Лучшие продукты, которые следует есть перед сном

Хороший сон (C) невероятно важен для вашего общего здоровья.

Он может снизить риск развития определенных хронических заболеваний, сохранить здоровье вашего мозга и пищеварения и повысить иммунитет. Чтобы пожинать плоды  С, обычно рекомендуется  каждую ночь.7-9 часов непрерывного  С.

Есть много путей, которые вы можете использовать для хорошего С, в том числе внесения изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты обладают свойствами, способствующими сну.

Вот лучшие продукты, которые вы можете съесть перед С, чтобы улучшить  его качество.

Вишневый сок

Вишневый сок имеет впечатляющие преимущества для здоровья. Он содержит в высокой концентрации несколько важных питательных веществах. В 240 мл сока содержится 62% ежедневных потребностей в витамине А, 40% в витаминае С и 14% в марганце. Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы. Антиоксиданты защищают клетки от вредных продуктов воспаления, которые могут привести к хроническим заболеваниям, таким как диабет и сердечнососудистые. Также известно, что вишневый сок способствует сонливости, снимает бессонницу.

Стакан вишневого сока перед С может улучшить качество С.

Эффект вишневого сока, вызывающий С, обусловлен высоким содержанием в нем мелатонина — гормона, который регулирует внутренние часы и сигнализирует организму о готовности ко С.

Вывод: Безусловно, стоит попробовать выпить вишневый сок перед С, если вы боретесь с трудным засыпанием или беспокойным С.

Индейка

Индейка вкусная и питательная. В ней высокое содержание белка, 4 г на 28 граммов. Белок важен для поддержания сильных мышц и регулирования аппетита. Кроме того, индейка является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. 28-граммовая порция содержит 5% ежедневных потребностей человека в рибофлавине, 5% в фосфоре и 9% в селене.

Мясо индейки содержит триптофан — аминокислоту, которая увеличивает выработку гормона мелатонина, регулирующего режим С. Имеются данные о том, что потребление умеренного количества мяса индейки перед С улучшает качество С, в том числе снижает пробуждения в течение всей ночи.

Вывод: Если у вас есть проблемы со С, особенно с засыпанием, стоит попробовать есть на ужин мясо индейки.

Киви

Киви — низкокалорийные и очень питательные фрукты. Один средний киви содержит только 50 калорий и значительное количество питательных веществ, в том числе 117% ваших ежедневных потребностей в витамине С и 38% в витамине К.

Киви также содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов. Кроме того, употребление киви может принести пользу здоровью вашего пищеварительного тракта, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием антиоксидантов, клетчатки и каротиноидов.

Киви также могут быть одним из лучших продуктов, которые нужно есть перед С, поскольку они обладают высоким потенциалом для улучшения качества С. Считается, что эффекты киви, стимулирующие С, связаны с содержанием в них серотонина, химического вещества мозга, которое помогает регулировать цикл С.

Вывод: Киви богаты антиоксидантами, которые так же способствуют хорошему  С. 

Миндаль

Миндаль — это тип орехов с множеством преимуществ для здоровья. Они являются отличным источником многих питательных веществ, поскольку 28 г (одна унция) содержит 14% ежедневных потребностей в фосфоре, 32% в марганце и 17% в рибофлавине — витамин В2. Кроме того, регулярное употребление миндаля связано с меньшими рисками нескольких хронических заболеваний, таких как диабет типа 2 и сердечные заболевания. Это объясняется содержанием в них ненасыщенных жирных кислот, волокон и антиоксидантов.

Доказано, что миндаль помогает повысить качество С. Это связано с тем, что миндаль, наряду с несколькими другими видами орехов, является источником регулирующего С гормона мелатонина.

Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% ежедневных потребностей всего в 1 унции. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество С, особенно для тех, у кого есть бессонница. Считается, что роль магния в наступлении С связана, с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, он помогает снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, прерывает С.

Чтобы определить, влияет ли миндаль на качество вашего С, достаточно перед сном съесть  его около горстки (унцию).

Вывод: миндаль — источник мелатонина и минерального магния, стимулирующего сон, эти два свойства делают их отличной пищей перед С.

Ромашковый чай перед сном

Ромашковый чай является популярным травяным чаем, который имеет различные преимущества для здоровья.  Хорошо известно содержание в ромашке флавонов антиоксидантов, которые уменьшают уровень свободных радикалов, которые часто приводят к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца.

Есть также некоторые свидетельства того, что употребление ромашкового чая может повысить вашу иммунную систему, уменьшить беспокойство и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, у ромашкового чая есть некоторые уникальные свойства, которые могут улучшить качество С. В частности, в ромашковом чае содержится апигенин, антиоксидант, который связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу и запускает механизмы, способствующие сонливости и уменьшающие бессонницу. Ромашковый чай снижает симптомы депрессии, что обычно ассоциируется с проблемами С.

Конечно, стоит попробовать чай из ромашки перед сном, если вы хотите улучшить качество своего С.

Вывод: чай из ромашки содержит антиоксиданты, которые способствуют сонливости, улучшают общее качество сна.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает её уникальной, так это исключительное содержание витамина D. Например,  100 г  лосося содержит 525-990 МЕ витамина D, что составляет более 50% ваших ежедневных потребностей.

Кроме того, жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, особенно EPA и DHA, обе кислоты известны как уменьшающие воспаления. Омега-3 жирные кислоты могут также защитить от сердечных заболеваний и повысить здоровье мозга.

Сочетание омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе может повысить качество сна, поскольку увеличивают производство серотонина, химического вещества, стимулирующего сон.

В одном исследовании мужчины, которые ели 300 граммов атлантического лосося три раза в неделю в течение шести месяцев, уснули примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину.

Употребление около 100 г жирной рыбы перед сном может помочь вам заснуть быстрее и глубже.

Вывод: Жирная рыба являются отличным источником витаминов D и омега-3 жирных кислот, которые обладают свойствами улучшить качество сна.

Грецкие орехи

Грецкие орехи  богаты многими питательными веществами, обеспечивая более 19 витаминов и минералов, в дополнение к 2 граммам волокна в 1 унции (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, медью и марганцем. Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником здоровых жиров, включая омега-3 жирные кислоты и линоленовую кислоту. Они также обеспечивают 4 г белка на унцию.

Грецкие орехи способствуют укреплению здоровья сердца. Более того, употребление грецких орехов, как утверждается, улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших источников в питании мелатонина, регулирующего сон.

Состав жирных кислот грецких орехов также способствует улучшению сна. Они обеспечивают организм альфа-линоленовой кислотой, омега-3 жирной кислотой, которая в организме превращается в декозагексаеновую кислоту (ДГК). ДГК увеличивает синтез серотонина, химического вещества, улучшающего сон.

Горстка грецких орехов перед сном — адекватная порция.

Вывод: у грецких орехов есть несколько свойств, которые могут способствовать улучшению  С, включая их содержание мелатонина и здоровых жиров.

Чай из пассифлоры

Чай из пассифлоры — еще один травяной чай, который традиционно используется в течение многих лет для лечения ряда заболеваний.

Это богатый источник флавоноидных антиоксидантов, которые известны своей ролью в снижении воспаления, повышении иммунного здоровья и снижении риска сердечных заболеваний. Кроме того, доказано, что чай   снижает беспокойство. Это объясняется   содержанием  в нем апигенина, антиоксиданта, которыйоказывает успокаивающий эффект путем связывания с определенными рецепторами в  мозге. Есть свидетельства того, что употребление чая пассифлора увеличивает производство ГАМК (гамма — аминомасляная кислота), химического вещества головного мозга, которое помогает ингибировать образование глутамата, вызывающего стресс.

Успокаивающие свойства чая пассифлора могут способствовать сонливости, поэтому полезно выпить его перед сном.

Вывод: чай пассифлора может влиять на сон благодаря содержанию в нем антиоксиданта апигенина, а также из-за его способности увеличивать производство ГАМК.

Белый рис

Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что у белого риса удалены отруби и зародыши, что делает его более низким содержание в нем клетчатки, питательных веществах и антиоксидантов. Тем не менее, белый рис все еще содержит приличное количество нескольких витаминов и минералов. 100 г порция белого риса обеспечивает 14% ваших ежедневных потребностей в фолате, 11% в витамине В1 и 24% в марганце. Кроме того, белый рис содержит большое количество углеводов, обеспечивая 28 г в 100 г. Содержание углеводов и нехватка клетчатки способствуют его высокому гликемическому индексу, отражающему, насколько быстро он увеличивает уровень сахара в крови.

Предполагают, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом, например, белого риса, за несколько часов до  С, может помочь улучшить качество  С. Белки белого риса содержат триптофан — аминокислоту предшественник серотонина и мелатонина.

Белый  рис  наиболее эффективный для улучшения С, если употреблять его, по меньшей мере, за час до  сна.

Несмотря на потенциальную роль, которую может иметь белый рис в наступлении  С, его лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за нехватки клетчатки и питательных веществ.

Вывод: белый рис может быть полезен при его употреблении перед сном из-за высокого гликемического индекса и содержания триптофана, что способствует улучшению сна.

Другие продукты, которые могут способствовать сну

Несколько других продуктов, способствующих сну, но специально не изученных по их воздействию на сон.

• Молоко: Известный источник триптофана, молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в паре   с мелатонином и  физическими упражнениями
• Бананы: Бананы содержат триптофан и являются хорошим источником магния. Оба эти свойства могут помочь вам хорошо выспаться.
• Овсянка: Как и рис, овсянка богата углеводами, вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина.
• Творог: Содержит значительное количество казеина,  молочного белка, который, как известно, способствует восстановление мышечной массы и росту при употреблении перед сном.
• Салат-латук: салат-латук, обладает седативными свойствами, влияющими на сон.

Чтобы воспользоваться преимуществами продуктов, улучшающих сон, лучше всего их употреблять за 2-3 часа до  С. Это потому, что еда сразу перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, такие как кислотный рефлюкс.