Как снизить содержание антинутриентов в пищевых продуктах

Питательные вещества растений не всегда легко усваиваются. Это связано с тем, что растения могут содержать определенные вещества, антинутриенты, которые ингибируют их переваривание  и всасывание  в кишечнике человека.

Несколько простых способов уменьшить количество антипитательных веществ в зернах и бобовых.

Что такое антинутриенты?

Наиболее широко изучаемые антинутриенты  включают:

• Фитат (фитиновая кислота): содержится в основном в семенах, зернах и бобовых, фитат  существенно снижает поглощение минералов из пищи. К ним относятся железо, цинк, магний и кальций.
• Танины: класс антиоксидантных полифенолов, которые могут ухудшить переваривание различных питательных веществ.
• Лектины: находят во всех пищевых растениях, особенно в семенах, бобовых и зерновых. Некоторые лектины могут быть вредными в больших количествах и мешать поглощению питательных веществ.
• Ингибиторы протеаз: широко распространены среди растений, особенно в семенах, зернах и бобовых. Они препятствуют перевариванию белка , ингибируя пищеварительные ферменты.
• Оксалат кальция: первичная форма кальция во многих овощах, таких как шпинат, щавель. Кальций, связанный с оксалатом, плохо всасывается.

Замачивание как  способ снижения антинутриентов

Чтобы улучшить питательную ценность бобов и другие бобовых (фасоль, чечевица) их замачивают в избытке воды на ночь, желательно  с периодической   сменой воды. Большинство антипитательных веществ в этих продуктах содержится в кожице. Так как многие антинутриентные вещества хорошо растворяются в воде, они освобождаются  когда бобы и бобовые   пропитываются и набухают.

При замачивании бобов и бобовых снижается содержание и активность фитата, ингибиторов протеаз, лектинов, танинов и оксалата кальция. Так, 12-часовое выдерживание  в воде гороха уменьшает содержание  в нем фитата до 9%. Замачивание гороха  в течение 6-18 часов  снижает лектины на 38-50%, танины на 13-25% и ингибиторы протеаз на 28-30%. Тем не менее, уменьшение количества антинутриентов зависит от типа бобовых. Так  замачивание фасоли и соевых бобов  незначительно влияет на ингибиторы протеаз. Замачивают  не только бобовые, но и листовые овощи для снижения в них оксалата кальция.

Проращивание

Прорастание — это период жизненного цикла растений, когда они начинают выходить из семени. Этот процесс увеличивает доступность питательных веществ в семенах, зернах и бобовых. Прорастание занимает несколько дней и может быть инициировано несколькими простыми шагами:

• Промойте  семена, чтобы удалить  обломки, грязь и почву.
• Замочите семена в течение 2-12 часов в прохладной воде. Время выдержки зависит от типа семени. Тщательно промойте их в воде.
• Слейте столько воды, сколько возможно, и поместите семена в емкость для проращивания. Удостоверьтесь, что поставили ее не под прямыми солнечными лучами.
• Повторите промывку и слив 2-4 раза. Это следует делать регулярно или раз в 8-12 часов.

Во время прорастания в семенах происходят изменения, которые приводят к деградации антипитательных веществ, таких как фитат и ингибиторы протеаз. При  прорастании   количество фитата уменьшается  на 37-81% в различных типах зерен и бобовых..Также   снижается уровень лектинов и ингибиторов протеаз..

На сайте Sprout People вы найдете отличную информацию о том, как прорастить различные виды фасоли, зерна и другие растительные продукты.

Ферментация

Ферментация — это древний метод, первоначально используемый для сохранения пищи. Это естественный процесс, который происходит, когда микроорганизмы, такие как бактерии или дрожжи, начинают переваривать углеводы   пищи. Хотя пища, которая становится ферментированной случайно, чаще всего считается испорченной, контролируемая ферментация широко используется в производстве продуктов питания. Пищевые продукты, которые перерабатываются путем ферментации, включают йогурт, сыр, вино, пиво, кофе, какао и соевый соус.

Другим хорошим примером ферментированной пищи является хлеб из закваски.   Закваски эффективно деградирует антипитательные вещества в зернах, что приводит к увеличению доступности питательных веществ. В различных зернах и бобовых ферментация эффективно деградирует фитат и лектины.

Например, ферментация предварительно набухшей коричневой фасоли в течение 48 часов вызывает снижение содержания фитата на 88%.

Процедура ферментации фасоли (бобов, гороха)

• Сначала промойте бобы. Вам понадобится   около 0,5 кг сухой  фасоли (вы можете использовать больше, но вам придется корректировать время приготовления). Промойте тщательно фасоль      под проточной водой, чтобы удалить грязь или мусор. Тщательно перебирити фасоль, чтобы удалить чтобы  любые сморщенные фасолины, и убедиться, что в фасоли нет камней или веточек.
• Если у вас есть дуршлаг или сито, вы можете поместить в него фасоль, и промыть прямо под краном. В противном случае вы можете положить их в большую кастрюлю, залить водой и тщательно перемешать, а затем вылить воду. Сделайте так несколько раз, чтобы тщательно промыть фасоль.
• Замочите фасоль    
• Поместите её в большую   миску и залейте чистой, теплой водой. Оставьте в воде в течение 24 часов. Вы можете периодически менять воду, чтобы удалить некоторые из крахмалов в фасоли. Даже если вы не меняете воду, обязательно добавляйте её   по мере необходимости; фасоль набухает и впитывает много воды,  миска должна быть  достаточно большой. Слейте фасоль и промойте один раз перед приготовлением.
• Сварите фасоль на медленном огне (залейте водой набухшую фасоль так, что вода была на 2-3 см выше бобов).Подсолите фасоль по вкусу, когда она станет мягкой. Приправы можно добавлять вместе с солью или раньше (все ваши любимые)
• Добавьте культуру к приготовленной фасоли. После того, как она приготовлена и охлаждена, вам нужно добавить культуру бактерий в фасоль, чтобы начать процесс ферментации. Существует несколько способов добавления культуры к вашим продуктам. Два удобных варианта:
• Купите сухой порошок. Он   продаётся в магазинах здоровой пищи или в Интернете (поиск «порошкообразная стартовая культура для овощей»). Пакет расскажет вам, как   использовать.
• Процедите молочную сыворотку   обыкновенного  несладкого йогурта или кефира. Сыворотка — жидкая часть йогурта, и она содержит живые бактерии, которые будут ферментировать фасоль. Для её  получения на сито (дуршлаг) положите слой марли и налейте йогурт, дайте ему стечь.  Используйте столовую ложку сыворотки ополовник фасоли, которую вы хотите сбродить.
• Разомните фасоль. Фасоль имеют кожицу снаружи, что предотвратит проникновение культуры и брожение, поэтому вам нужно её разрушить.
  • Вы можете  приготовить из фасоли пюре, размяв ее с сывороткой или
  • Если вы хотите сохранить бобы в основном неповрежденными, надо хорошенько потрясти сыворотку с фасолью.
  • Пусть фасоль бродит. Для того, чтобы культура сбраживала фасоль должны иметь шанс расти. Это означает, что вы должны оставить их в теплой месте в течение нескольких дней.
  • Накройте контейнер плотно, чтобы внутрь не попала пыль. Поместите  фасоль в теплое место (на радиатор, теплое солнечное окно) .Оставьте бобы бродить в течение нескольких дней, часто проверяя.
  • Храните фасоль в холодильнике. В плотно запечатанном контейнере ферментированные продукты могут храниться долго, так как процесс ферментации сохраняет пищу. Возможно, ферментированные бобы все еще будут хороши через год, но, чтобы быть в безопасности, съешьте фасоль в течение месяца. В течение первого месяца хранения следите за контейнером, чтобы убедиться, что газы больше не образуются, контейнер не    взрывается. Возможно, вам придется  открыть его немного, а затем снова закрыв его (удалить газы).

Кипячение

Высокая температура, особенно при кипячении, может разрушить антинутриенты, такие как лектины, танины и ингибиторы протеаз. Так, при кипячение гороха в течение  в течение 80 минут  ингибиторы протеаз снижаются на 70%, лектины на 79% и танин — на 69%. В отварных зеленых листовых овощах содержание оксалата кальция снижается на 20 -90 %.Напротив, фитат является термостойким и не так легко деградирует при кипячении. Требуемое время приготовления зависит от типа антинутриентов пищевых растений и метода приготовления. Как правило, более длительное время приготовления приводит к большему сокращению количества антинутриентов.

Пропаривание и выпечка не так эффективны.