Содержание:
- Общие свойства продуктов, полезных для сердца
- Рыба холодных вод (лосось, форель, тунец)
- Второй источник омега-3 жирных кислот — льняное семя
- Овсянка
- Черные бобы и фасоль
- Миндаль и грецкие орехи/
- Красное вино
- СОЯ
- Коричневый рис
- Черника
- Зеленые овощи
- Желтые и оранжевые овощи и фрукты
- Красный перец
- Томаты
- Чай
Общие свойства продуктов, полезных для сердца:
Сердцу полезно все, что полезно организму в целом. Тем не менее, полезные для сердца продукты должны содержат мало жира и холестерина, быть богатыми клетчаткой и фитонутриентами. Большинство полезных для сердца продуктов — овощи и фрукты.
Прежде всего, сосуды сердца нуждаются в омега-3 жирных кислотах. Эти полезные для сердца соединения в изобилии содержит жирная рыба, льняное семя, цельные зерна.
Рыба холодных вод (лосось, форель, тунец)
Второй источник омега-3 жирных кислот — льняное семя
Семена льна богаты омега-3 жирными кислотам, волокнами и фитоэстрогенами. Вы можете включать их в любые хлебобулочного изделия, такие как кексы, хлеб, печенье или даже блины и вафли. Вы также можете посыпать некоторые блюда семенами льна для дополнительного орехового вкуса.
Известно, что одной из причин нарушения работы сердца — образование бляшек в сосудах сердца. Компонент бляшек — плохой холестерин. Одним из из компонентов диеты, способных эффективно удалять плохой холестерин из крови, — растворимые волокна. Льняное семя сполна отвечает требованиям к продуктам, полезным для сердца.
Овсянка
Имеет высокое содержание растворимых волокон, которые участвуют в снижении плохого холестерин в крови. Овсянка из цельного зерна и, следовательно, богата и другими важным для сердца питательными веществами : магнием, калием, фолиевой кислотой, ниацином, кальцием и омега-3 жирными кислотами. Действительно, овсянка — растительный продукт, полезный для сердца.
Черные бобы и фасоль
Бобы, фасоль и чечевица — важные источником растворимой клетчатки, фолиевой кислоты и железа минералов и цинка. Бобы — отличная еда, которая помогает удалить холестерин из крови. Бобы хороший источник белка, и в сочетании с цельными зернами, такие как макароны из цельной пшеницы или коричневый рис обеспечивает белком, сравнимым с мясом или молочными продуктами, но без высоких калорий или насыщенных жиров мяса и молока. Наряду с белком, который вы получаете из фасоли, вы стабилизируете сахар крови с помощью растворимых волокон. Чашка фасоли дает 15,3 граммов белка — это 30,7% от дневной нормы белка. Перечисленные пищевые достоинства бобов, фасоли и чечевицы определяют их как растительные продукты, полезные для сердца.
Миндаль и грецкие орехи
Орехи богатые калием, фосфором, магнием, витамином Е, фолиевой кислотой, клетчаткой, омега-3 жирными кислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, фитостеринами. Прекрасные растительные продукты для сердца!
Кроме того, 150 г арахиса в неделю снижает риск развития диабета типа 2 почти на 30% по сравнению с теми, кто не ест орехов или ест редко. 5 столовых ложек арахисового масла в неделю снижает риск развития диабета 2 типа на 20% .
Три совета.
- Купите неочищенный арахис или другие орехи. Храните в холодильнике.
- Разделите орехи по небольшим мешочкам для легких перекусов дома, в офисе или в дороге – по 30-40 г.
- Посыпайте орехами салаты, йогурт, хлопья, макаронные изделия, приготовленные овощи, булочки и блины (бросьте горсть или две измельченных орехов в тесто).
Красное вино
Богато антиоксидантами катехинами и флавоноидом ресвератролом. Антиоксиданты красных вин обеспечивают определенные преимущества для здоровья. Антиоксиданты действуют как воины, предотвращая процесс окисления, при котором реактивные частицы, известные как «свободные радикалы» вызывают повреждения здоровых клеток. Для умеренно пьющего, 1-2 бокала вина в день, антиоксиданты, содержащиеся в красном вине обеспечивают защиту от болезни сердца. Польза для здоровья ресвератрола заключается в его способности ограничить окисление липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Окисление ЛПНП является первым шагом к формированию бляшек на внутренней стороне кровеносных сосудов. Бляшки является основной причиной атеросклероза артерий. Новые исследования показывают, что антиоксидант сапонин, также содержится в красном вине, помогает в снижении уровня холестерина ЛПНП. Любое уменьшение уровней ЛПНП или его окисления, может потенциально уменьшить образование бляшек. Кроме того, ресвератрол способен регулировать образование оксида азота. Оксид азота — газ, который расслабляет гладкие мышцы. Это расслабление гладких мышц происходит в стенках кровеносных сосудов. Ресвератрол при умеренном употреблении красного вина предотвращает сердечные приступы. Не правда ли, красное вино продукт, полезный для сердца по всем статьям!СОЯ
Коричневый рис
Два вида риса – коричневый и наполовину шлифованный — как продукты могут снизить риск сердечных заболеваний и высокое кровяное давление. Ингредиент коричневого риса снижает уровень ангиотензина II, который способствует повышению артериального давления и закупорке артерий. Ингредиент содержится в слое риса, который удаляется при обработке коричневого риса в белый. Как продукт, полезный для сердца и организма в целом, коричневый рис богат комплексом витаминов группы В, волокнами, ниацином, магнием.
Черника
В кожице черники содержится птеростильбен _ антиоксидант, похожий на ресвератрол винограда ( красное вино). Птеростильбен значительно лучше на стимулирование PPAR-альфа-рецептор, чем ресвератрол, который снижает уровень холестерина ЛПНП, жиров и сахара в крови. Оба — ресвератрол и птеростильбен – представители группы соединений, называемых фитоалексины, которые синтезируются растениями для защиты против экологических стрессоров и содействия опылению.
Кроме того, птеростильбен более эффективный, чем ципрофибрат — препарат для снижения уровня холестерина ЛПНП и у продукта черника нет побочных эффектов! В чернике содержится и антоцианин, другой мощный антиоксидант, который предотвращает старение мозга. Антоциан и птеростильбен придают яркий синий цвет коже черники. Цвет фруктов и овощей служит прямым показателем уровня фитонутриентов. Антиоксиданты являются особенно ценными для нашего здоровья, потому что их способности бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки, которые могут привести к раку, болезни сердца и хроническому воспалению. В чернике самый высокий уровень антиоксидантов по сравнению с другими фруктами. Одна чашка черники имеет больше антиоксидантов, чем одна чашка клюквы, клубники, чернослива или малины. И, одна порция черники имеет столько антиоксидантов, как пять порций моркови, яблок, брокколи или сквоша. Черника также хороший источник пищевых волокон, витамина С, фолиевой кислоты и бактериальных ингибиторов. А еще черника богата бета-каротином, лютеином, антоцианами, эллаговой кислотой, витамином С, фолиевой кислотой, кальцием, магнием, калием и клетчаткой. Черника — идеально полезный продукт для сердца.
Зеленые овощи
Спаржа, брокколи, шпинат богаты бета-каротином, лютеином, витамином С, витамином Е, фолиевой кислотой, магнием, калием, кальцием и клетчаткой.
Регулярное употребление фруктов и овощей, в частности, зеленых листовых овощей и фруктов, которые содержат витамин С, снижает риск развития ишемической болезни сердца. Хорошо известно, что прогрессирование атеросклероза тесно связано с проокислительной и провоспалительной активностью в интиме артерий. Компоненты зеленых овощей, особеннно крестоцветных, обладают выраженным антиоксидантным и антивоспалительным действием, что позволяет отнести их в категорию овощей, как продуктов, полезных для сердца.
Желтые и оранжевые овощи и фрукты
Морковь, дыня, сладкий картофель, апельсины, сквош, папайя богаты альфа и бета-каротином, бета-криптоксантином, витаминами А, С и Е, лютеином, витаминами группы В, фолиевой кислотой, кальцием, магнием, калием и волокнами. Желтые фрукты и овощи чрезвычайно богаты каротиноидами и биофлавоноидами, которые представляют собой класс водорастворимых пигментов растений, функционирующими в качестве антиоксидантов. Наряду с антиоксидантами, продукты солнечные цвета изобилуют витамином C. Эти питательные вещества полезны вашему сердцу, зрению, пищеварению и иммунной системе. Желтые овощи и фрукты обеспечивают здоровье кожи, заживление ран, сильные кости и зубы. Желтые и оранжевые пигменты есть в кукурузе, сладком картофеле, моркови, кабачках и помидорах. Эти овощи содержат лютеин, каротиноид, который защищают от заболеваний глаз, связанных со старением. Некоторые желтые / оранжевые овощи, как оранжевый болгарский перец, содержат каротиноид зеаксантин, который защищает глаза, особенно от вредного воздействия солнечных лучей. Хотя лютеин доступен как добавка, кушать желто-оранжевые овощи полезнее, потому что из цельных продуктов поглощается комплекс фитонутриентов. Темные желтые овощи могут предотвратить рак. Они богаты витамином А и бета-каротином, оба соединения защищают от рака и других дегенеративных заболеваний. Витамин А в высоких дозах может быть токсичными, но вы не можете его передозировать, если получаете из природных источников. Таким образом, есть темные желтые овощи гораздо безопаснее, чем принимать добавки. Действительно оранжевые и желтые овощи очень полезные продукты для сердца.
Красный перец
Богат бета-каротином, лютеином, витаминами группы В, фолиевой кислотой, калием и клетчаткой. Один маленький красный, желтый или оранжевый перец обеспечивает три рекомендуемых дневных норм витамина C. Лучше цитрусовых! Возможно, из-за их витамина С и бета-каротина, сладкий перец защищает от катаракты. Как и другие питательные овощи, сладкий перец содержат много различных мощных фитонутриентов. Красный перец предотвращает образование тромбов в сосудах, уменьшает риск сердечных приступов и инсультов, вероятно из-за содержания таких веществ, как витамин С, капсаицин и флавоноиды. Хотя перец содержат высокое количество этих веществ, сладкий перец особенно следует рекомендовать людям с повышенным уровнем холестерина. Красный перец также содержат ликопин — каратиноид, который помогает защитить от рака и болезней сердца. Ликопин снижает риск различных видов рака, в том числе простаты и рака шейки матки. Перец также содержат бета-каротин, который в организме превращается в витамин А и имеет важное значение для ночного видения. Перец лучший природный источник зеаксантина, соединения, защищающего от катаракты и дегенерации желтого пятна, его можно найти в оранжевых перцах. Да, как щедра и заботлива о нас матушка Природа! Перец красавец — овощ, продукт, полезный для сердца в любом виде.
Томаты
Чай
Чай содержит высокий уровень антиоксидантов, называемых полифенолами -флавоноидов и катехинов. В организме эти фитонутриенты выполняют функцию ловушек свободных радикалов — активных форм кислорода и азота — предотвращают причинение ими вреда здоровым клеткам прежде всего сосудам сердца и мозга. Из-за минимальной обработки зеленого чая, этот чай имеет больше эпигаллокатехин-3-галлата (EGCG) — мощного антиоксиданта. Пейте зеленый чай — продукт, полезный для сердца.
Чай также содержит фторид, который приносит пользу зубам и убивают бактерии полости рта, ответственные за не приятный запах и образование зубного налета.
Употребление чая может задержать развитие следующих хронических заболеваний:
- рак
- ревматоидный артрит
- высокий уровень холестерина
- сердечно-сосудистые заболевания
- инфекции
- нарушение функции иммунной системы
- ожирение
- кариес.